1. Размахиваем руками.
Превратите ходьбу в разжигающую калории тренировку, согнув руки в локтях на 90 градусов и накачивая руки по мере продвижения. Это не только автоматически ускоряет ваш темп, но и помогает вам сжигать на 15% больше калорий каждый раз, когда вы тренируетесь.
Для правильной накачки: проследите дугу от вашей талии до груди, когда вы качаетесь. Ваши большие пальцы должны приблизиться к касанию вашего пояса, когда ваш локоть отходит назад. Кроме того, не забывайте держать локти и не позволяйте рукам пересекать середину груди (перед грудиной). Слишком много движений из стороны в сторону замедляет ваш темп.
С помощью музыки вы можете бороться с энергией: разработка вашего любимого фитнес-плейлиста может помочь вам подняться на 20% дольше и сжечь больше калорий, считает исследование из Университета Брунеля в Западном Лондоне. По словам автора исследования Костаса Карагеоргиса, доктора философии Костаса Карагеоргиса, музыка блокирует усталость, вызывает чувство энергии и помогает вам идти в ногу, синхронизируя свои движения.
Чтобы по-настоящему ускорить сжигание калорий, речь идет не о количестве повторений, а о размере веса. Даже когда участники поднимали одинаковые объемы (например, 10 фунтов 10 раз или 20 фунтов 5 раз), те, кто использовал более тяжелые гантели, сжигали примерно на 25% больше калорий, когда были закончены. «Тяжелый вес создает больше распада белка в мышцах, поэтому вашему организму нужно больше энергии восстанавливать и восстанавливать - именно так строится мышечная ткань», - говорит исследователь Энтони Катеризано, доктор философии, из Университета Фурмана. Бонус: тренировка с тяжелыми весами даже от 3 до 6 повторений увеличила скорость метаболизма сна у спортсменов - количество сожженных калорий за ночь - почти на 8%. Этого достаточно, чтобы потерять около 5 фунтов в год, даже если вы больше ничего не сделали!
4. Гасить прохладной водой.
Фото Юджи Котани / Getty Images
По данным британского исследования, свежая бутылка с водой из холодильника может зарядить вас энергией для занятий в теплую погоду. Упражняющие, которые пили охлажденную воду (39 ° F), работали примерно на 25% дольше, чем те, кто потреблял такое же количество более теплой воды - и они сказали, что их тренировки были легче. Неважно, находитесь ли вы внутри или снаружи, попивая охлажденную воду как до, так и во время упражнений, вы можете снизить температуру своего тела и повысить энергию для максимального сжигания калорий.
5. Разбейте свои наборы.
Вместо того, чтобы выполнить 2 или 3 подхода в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему, выполните цикл: выполните только 1 подход, а затем сразу переходите к следующему упражнению, повторяя цикл 2 или 3 раза. Когда у исследователей были тестеры, выполняющие либо стандартную силовую тренировку (3 серии по 6 упражнений с 2-минутным перерывом в перерыве), либо круговую тренировку (проделывая серию из 6 упражнений 3 раза с 30-секундным перерывом в перерыве), кругооборот -тренажеры сожгли почти вдвое больше калорий после тренировки, чем у атлетов стандартного стиля.
Вместо того, чтобы выполнить 2 или 3 подхода в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему, выполните цикл: выполните только 1 подход, а затем сразу переходите к следующему упражнению, повторяя цикл 2 или 3 раза. Когда у исследователей были тестеры, выполняющие либо стандартную силовую тренировку (3 серии по 6 упражнений с 2-минутным перерывом в перерыве), либо круговую тренировку (проделывая серию из 6 упражнений 3 раза с 30-секундным перерывом в перерыве), кругооборот -тренажеры сожгли почти вдвое больше калорий после тренировки, чем у атлетов стандартного стиля.
6. Пройдите наружу.
Обменяю беговую дорожку на тропы. Помимо свежего воздуха и лучших пейзажей, тренировка на свежем воздухе может значительно повысить вашу тренировку. Исследования показывают, что при ходьбе или беге на улице спортсмены сжигают на 10% больше калорий, чем на беговой дорожке с той же скоростью. «Вы тратите больше энергии, чтобы продвигать себя над землей, - объясняет эксперт по фитнесу Джей Бланик, автор книги« Гибкость всего тела » , - и небольшое давление против ветра или других элементов также сжигает больше калорий».
Обменяю беговую дорожку на тропы. Помимо свежего воздуха и лучших пейзажей, тренировка на свежем воздухе может значительно повысить вашу тренировку. Исследования показывают, что при ходьбе или беге на улице спортсмены сжигают на 10% больше калорий, чем на беговой дорожке с той же скоростью. «Вы тратите больше энергии, чтобы продвигать себя над землей, - объясняет эксперт по фитнесу Джей Бланик, автор книги« Гибкость всего тела » , - и небольшое давление против ветра или других элементов также сжигает больше калорий».
7. Поднимите уклон.
Если плохая погода заставляет вас в помещении, бросьте вызов себе на беговой дорожке. Поднимите уклон, чтобы укрепить ваш derriere и увеличить сжигание калорий до 60%. И когда вы вернетесь на землю, ходить станет легче.
Если плохая погода заставляет вас в помещении, бросьте вызов себе на беговой дорожке. Поднимите уклон, чтобы укрепить ваш derriere и увеличить сжигание калорий до 60%. И когда вы вернетесь на землю, ходить станет легче.
Чтобы безопасно перейти на следующий уровень, следуйте этим рекомендациям:
- Не наклоняйся Поддерживать вертикальное положение; держите плечи над бедрами; ваши бедра над лодыжками.
- Начните легко. Сделайте 5-минутную медленную прогулку и затем 10-минутный быстрый шаг, прежде чем добавить свой первый холм.
- Идите 5 и 5. Чередуйте 5-минутные холмы с 5-минутной прогулкой по уровню. Повторяйте так часто, как вам нравится. Остудите в течение 5 минут.
- Дюйм вверх Сначала вы можете пройти только 1% уклона. Ключ в том, чтобы поддерживать ту же скорость на холмах, что и вы, без наклона. Стремитесь к скорости 3,5 мили в час, и держите свои холмы умеренными; наклон 5% - это отличная цель, и она не превышает 7%. (Более крутые наклоны создают чрезмерную нагрузку на спину, бедра и лодыжки.)
- 8. Журнал не менее 12 минут.
Любое количество сердечно-сосудистой системы будет сжигать калории, но для того, чтобы по-настоящему бороться с килограммами, вам нужно как минимум 12 минут (помимо разогрева) непрерывной активности от умеренной до высокой интенсивности (когда вы дышите довольно тяжело) большинство дней в неделю. Это количество, необходимое для «создания тренировочного эффекта, который улучшает способность вашего организма использовать кислород и генерировать больше жиросжигающих ферментов, таких как липаза, чтобы вы могли сжигать больше жира во время тренировок и других занятий в течение всего дня», - говорит Чип Харрисон, физиолог упражнений, директор по силе и фитнесу в Университете штата Пенсильвания и соавтор The Athlete .
9. Разрежьте свои тренировки пополам.
Введение коротких приступов активной деятельности может ускорить потерю веса и сократить время тренировки до половины или более. Австралийские исследователи обнаружили, что женщины, которые чередовали только 8 секунд высокоинтенсивных упражнений с 12 секундами малоинтенсивной активности в течение 20 минут 3 раза в неделю, худели быстрее, чем постоянные спортсмены, которые занимались в два раза дольше. Те, кто делал интервалы, потеряли до 16 фунтов, сократили животы на 12%, а бедра - на 15%, и в среднем набрали 1,5 фунта энергии, улучшающей обмен веществ, за 4 месяца - без диеты! Начните с этих 20-минутных интервальных тренировок .
10. Не пропускайте растяжки.
Растяжение делает ваши мышцы гибкими, помогая подготовить их к упражнениям и восстановить силы после нагрузки. Пропустите растяжки, и вы не получите почти никаких преимуществ от аэробных упражнений и тренировок с отягощениями. (Начните с этих 3 растяжек для хорошего самочувствия .) «Растяжка помогает вам свободно двигаться во время аэробных упражнений, она позволяет вашим мышцам наращивать силу во время тренировок с отягощениями, а также помогает держать мышцы длинными и стройными», - говорит Шэрон Виллетт, физическая фигура. терапевт и спортивный тренер в Институте спортивной медицины штата Вирджиния в Арлингтоне, штат Вирджиния. 
Отправить комментарий