Вам, вероятно, не нужны ученые, чтобы сказать, что ваш метаболизм замедляется с возрастом. Среднестатистическая женщина набирает 1 1/2 фунта в год в течение своей взрослой жизни - этого достаточно для того, чтобы набрать 40 с лишним фунтов к 50 годам, если она не борется с американскими горками с гормонами
, потерей мышц и стрессом, который сговаривается, чтобы замедлить ее двигатель сжигания жира. К счастью, есть способ помочь снова оборвать это.
Прибавка в весе в среднем возрасте не является неизбежной: употребляя в пищу продукты, улучшающие обмен веществ, и следуя по пути, вы будете лучше спать, иметь больше энергии, чувствовать себя более упругим и заметите, что ваша одежда ослабнет всего за две недели. Вот как увеличить ваш метаболизм.
Сократить калории, но не слишком много
Конечно, потеря веса включает в себя сокращение калорий, но ограничение слишком большого потребления калорий может привести к двойному вреду для вашего метаболизма. Когда вы едите меньше, чем нужно для основных биологических функций (около 2000 калорий для большинства женщин), ваше тело тормозит ваш метаболизм.
Он также начинает разрушать драгоценную, сжигающую калории мышечную ткань для получения энергии, говоритДэн Бенардо , доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и кинезиологии в
Не случайно женщины, которые пропускают эту трапезу, в 4 1/2 раза чаще страдают ожирением. Если ничего другого, возьмите йогурт. Или попробуйте овсяную кашу, приготовленную с 2-процентным молоком и увенчанную орехами, для усиления протеина.
Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, поэтому ваши ежедневные толчки могут увеличить ваш метаболизм на пять-восемь процентов - от 98 до 174 калорий в день.
2012 исследования от ожирения предполагает , что высокий кофеин потребление связанно с потерей веса через термогенез-, как ваше тело поддерживает окисление термически и жира.
Добавьте больше клетчатки в свой рацион
Включение в свой рацион большего количества пищевых продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты,цельнозерновые продукты, а также бобы и другие бобовые, позволит вам чувствовать себя дольше и полнее
тянуть к нездоровой пище.
Исследования показывают, что женщины, которые едят больше всего клетчатки в пище, со временем набирают
наименьший вес. Женщины должны стремиться получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчины - от 30 до 38 граммов. Овощи и фрукты с наибольшим содержанием клетчатки включают малину, груши, яблоки, зеленый
горошек, брокколи и зелень репы.
Убедившись, что вы получаете хороший баланс белков, клетчатки и жира каждый день, вы будете контролировать уровень гормонов и помешать вам набрать жир на животе.
Оставайтесь гидратированными
Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны при сжигании живота и повышении метаболизма больше, чем при стационарном кардио.
Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны при сжигании живота и повышении метаболизма больше, чем при стационарном кардио.
Чередование коротких импульсов интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности сбрасывает ваш метаболизм с большей скоростью, поэтому вы сжигаете больше калорий спустя часы после тренировки. Это известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).
Попробуйте эту 10-минутную тренировку HIIT, которую вы можете делать дома.
Начните силовые тренировки
Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу , которая начинает замедляться после того, как вам исполнится 30 лет. В отличие от жира, мышцы занимают меньше места, поэтому вы уменьшите размеры или
будете чувствовать себя более комфортно в любимой паре джинсов, прежде чем увидите значительное снижение
веса.
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии , силовые тренировки увеличивают уровень метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете калории, даже если вы не тренируетесь.
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии , силовые тренировки увеличивают уровень метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете калории, даже если вы не тренируетесь.
Когда дело доходит до силовых тренировок, выполнение сложных упражнений является одним из наиболее эффективных способов работы сразу с несколькими мышцами и экономии времени в тренажерном зале.
Сложные движения, такие как взвешенный присед при жиме плеча или обратный выпад при сгибании бицепса, сработают несколько групп мышц, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств.
Увеличьте потребление белка
Ваше тело нуждается в белке для поддержания мышечной массы. Добавьте порцию, например три унции постного мяса, две столовые ложки орехов или восемь унций обезжиренного йогурта, к каждому приему пищи и закусок.
Как и клетчатка, белок сохраняет насыщение в течение длительного периода времени и снижает тягу к изысканным, обработанным продуктам, которые, как правило, калорийны.
Ешьте продукты, богатые железом
Тэмми Лакатос , RD, соавтор книги « Запусти метаболизм », необходим для того, чтобы переносить кислород, необходимый твоим мышцам для сжигания жира .
До менопаузы женщины теряют железо каждый месяц из-за менструации.
Если вы не пополняете запасы в своих магазинах, вы рискуете снизить потребление энергии и ослабить обмен
веществ.
Моллюски, постное мясо, бобы, обогащенные злаки и шпинат являются отличными источниками. Проверьте этот
список продуктов с большим количеством железа, чем говядины .
Получите больше витамина D
Этот витамин необходим для сохранения метаболической мышечной ткани. К сожалению, по оценкам
исследователей, четыре процента американцев старше 50 лет потребляют достаточное количество
витамина D в своем рационе.
Получите 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося по 3,5 унции.
Другие хорошие источники: тунец, креветки, тофу, обогащенное молоко и хлопья, а также яйца.
Лимит алкоголя
Когда вы пьете, вы сжигаете меньше жира и медленнее, чем обычно, потому что вместо него используется спирт,
особенно напитки с высоким содержанием сахара. Пробуйте эти низкокалорийные алкогольные напитки в
следующий счастливый час, чтобы контролировать свою талию.
Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают, употребляя алкоголь, - это размеры порций. Обязательно придерживайтесь одной порции; для пива - 12 унций, вино - 5 унций,
ликер - 1,5 унции. Избегайте сладких миксеров, которые добавляют пустые калории и медленно глотайте,
чтобы полностью насладиться вашим напитком.
Ешьте больше продуктов, богатых кальцием
«Есть некоторые доказательства того, что дефицит кальция , который часто встречается у многих женщин, может замедлить обмен веществ», - говорит Лакатос.
Исследования показывают, что потребление кальция через молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и обезжиренный йогурт, также может уменьшить поглощение жира из других продуктов.
Будьте активны как можно больше
Будьте активны как можно больше
Самые легкие 350 калорий, которые вы когдалибо будете сжигать: упражнения, безусловно, важны, но регулярная ежедневная активность, известная как «NEAT» ( термогенез активности без упражнений ),
одинаково важна для здорового обмена веществ.
Небольшие движения, такие как вытягивание ног, подъем по лестнице и даже просто разговор по телефону, увеличивают ваши энергозатраты и могут составить дополнительно 350 сжигаемых калорий в день.
Отправить комментарий