Хотя после 50 лет похудеть невозможно, методы, которые вы использовали в свои 30 или 40 лет, не будут работать так же. Эти восемь советов, предоставленные одними из лучших в мире экспертов
по снижению веса, диетологов и физкультурников, могут помочь вам сбросить лишние килограммы и навсегда избавиться от них.Сначала поговорите со своим врачом
Никогда не рекомендуется создавать план похудения без предварительной консультации с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. «Прежде чем начать, это помогает полностью понять ваше текущее состояние здоровья перед началом любой диеты или плана упражнений», - советует доктор Петре.
Обсудите с врачом, чего вы хотите достичь, и попросите совета относительно диеты и физических упражнений. Ваш доктор может даже порекомендовать вам физиотерапевта или личного тренера.
Проверь свои гормоны
По мере того, как мы стареем, прогестерон, тестостерон и другие гормоны снижаются, что настраивает организм на хранение вместо потери веса, говорит Дженнифер Бернс, NMD, врач-натуропат из Феникса. «Простая проверка вашей щитовидной железы, надпочечников и других уровней гормонов, а затем принятие соответствующих мер для восстановления их равновесия может помочь людям в возрасте 50 лет сбросить вес». Тами Мераглиа, доктор медицины, автор книги «Секрет гормона: откройте для себя легкую потерю веса и возобновленную энергию всего за 30 дней» ,соглашается, добавляя, что, по ее мнению, гормон, на котором следует сосредоточиться, - это тестостерон, особенно для женщин старше 50 лет, которые пытаются поправиться. «В медицинском сообществе широко обсуждается влияние потери эстрогена, но мало кто осознает важность достаточного уровня тестостерона, который может помочь женщине похудеть». На самом деле, исследования показывают, что сбалансированный уровень тестостерона снижает уровень глюкозы в крови, что может способствовать потере веса и сокращению упрямого живота .
Ставьте реалистичные цели
Объявить, что вы потеряете 20 фунтов за 1 месяц, нереально (не говоря уже о вреде для здоровья). "Будь честен с собой. Как вы себя чувствуете? Насколько ты здоров? Чтобы изменить жизнь, нужны мужество и стойкость духа », - говорит доктор Петре. Будьте реалистами и разбивайте большие цели на более мелкие, более достижимые. Если ваша конечная цель - сбросить 20 фунтов, старайтесь сбросить около 1 фунта в неделю. «Триумфы повышают вашу смелость», - добавляет она. «Небольшие достижения означают большие достигнутые цели».
Следуйте структурированному плану
Если вы хотите похудеть, следуйте структурированному плану, может помочь доктор Петре. «Вместо того, чтобы попробовать и потерпеть неудачу в очередной диете в этом году, пришло время серьезно отнестись к своему здоровью, следуя проверенной программе», - предлагает она. Она объясняет, что программы с медицинским наблюдением имеют более 75 процентов успеха, помогая вам сбросить вес. «Было доказано, что индивидуальные программы поддержки могут способствовать значительным изменениям в поведении и укреплять долгосрочный успех», - добавляет она. Диетические программы, которые включают в себя еженедельные посещения, также могут обеспечить подотчетность и постоянную поддержку для поддержания импульса.
Примите силовые тренировки
Если вам вообще непросто дойти до спортзала, не говоря уже о том, чтобы выдержать весовую комнату, заполненную любителями 20 с небольшим, вот небольшая мотивация: как только вы достигнете 50, у вас будет примерно на 20% меньше мышечной массы, чем у вас. когда вам было 20. А так как мышцы метаболически активны, потеря мышц означает более медленный метаболизм. По словам Дурбина, это значительно увеличивает ваши шансы набрать (и удержать) лишние килограммы. «Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить все это с помощью хорошо структурированной программы тренировки с отягощениями». «Это может увеличить мышечную массу и помочь вам восстановить способность терять вес, как вы могли это сделать 20 лет назад».
Выберите виды деятельности, которые легко на суставах
Жанна Лоуэлл, личный тренер из Лос-Анджелеса, говорит, что она добивается лучших результатов среди своих 50-летних, когда она делает некоторые кросс-тренировки в бассейне. Усталые суставы могут помешать этой группе людей получить отличную тренировку, а боли и боли могут полностью отключить некоторых людей от физических упражнений. «Водные упражнения легки в суставах и могут увеличить диапазон движений. «Даже лучше, расход калорий в воде на 30% больше, чем на суше из-за сопротивления воды». Нет бассейна? Нет проблем. Ходьба - другое большое, сердечно-сосудистое упражнение с низким воздействием, как езда на велосипеде, каякинг, йога и танцы.
Но не расслабляйся в спортзале
Просто потому, что ваши суставы немного лучше, чем раньше, не дает вам повода позвонить по телефону во время тренировок. Алекс Оллред, бывший национальный и профессиональный спортсмен, ставший личным тренером, говорит, что это одна из ее самых любимых мозолей среди 50-летних. «Слишком много людей думают, что только потому, что они появились, они работают. «Но на самом деле, вам нужно сосредоточиться на том, что вы делаете, и стараться изо всех сил, чтобы сломать пот или, по крайней мере, выполнить полный диапазон движения определенного упражнения». Не уверены, правильно ли вы делаете ход? Просить! «Я бы хотел, чтобы больше людей отметили тренера и спросили:« Я делаю это правильно?
Смотрите физиотерапевта
Совет хорошенько проконсультироваться с врачом перед началом любого нового режима тренировок, и Самира Шурук, сертифицированный ACE личный тренер, предлагает сделать этот совет еще дальше: записаться на прием к физиотерапевту, особенно если болит спина, колено, или другая часть тела не позволяет вам работать на регулярной основе. «После 50 лет многие люди получили травмы и не знают, какие у них варианты действий». «Это затрудняет тренировку, как мы привыкли, и получение совета от профессионала может действительно помочь». Физиотерапия может помочь вам восстановить старые травмы или облегчить боль в суставах и мышцах, подготовив вас к безболезненным тренировкам.
Пересмотрите свою диету
Помните, что замедление метаболизма? Это может означать, что вы сжигаете примерно на 250 калорий меньше каждый день. Если вы продолжаете есть, как вам уже за 30, и не увеличиваете свои физические нагрузки, вы наберете вес, просто и ясно, говорит Кэти Ферраро, RD, диетолог и ассистент клинического профессора питания в Калифорнийском университете. - Сан-Францисская школа медсестер. «Чтобы похудеть, когда вы станете старше, вам нужно есть меньше калорий». Вытеснение нездоровой пищи в вашем рационе с большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков может сделать сокращение калорий безболезненным.
Изменить, как и когда вы едите
В свои 50 лет важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите, утверждает Энтони Диссен, магистр естественных наук , RDN, вице-президент по питанию в WellStart Health . Он предлагает сосредоточиться на полноте, а не на контроле порций, когда вы планируете принимать пищу. «Если наши желудки не переполнены, мы не чувствуем себя сытыми и останемся голодными», - отмечает он. «Когда речь идет о здоровой потере веса и управлении, мы хотим установить этот важный баланс между едой до тех пор, пока мы не почувствуем себя полноценными и довольными, в то же время снижая общее потребление калорий».
Кроме того, держитесь подальше от причудливых диет. «Никаких сумасшедших голоданий, чисток, лишений жиров или сложных углеводов или белков», - добавляет Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и здоровью и автор книги «6 ключей: раскрыть свой генетический потенциал для нестареющей силы, здоровья и красоты» .
Проверьте свой стресс
Это десятилетие может быть лучшим временем для стресса. «У среднего 50-летнего гораздо больше обязанностей, чем у его сверстников младшего возраста. Они часто находятся в своих главных доходоприносящих годах, что означает дополнительные обязанности на работе. У них также могут быть дети, которые идут в колледж - финансовое бремя Или у стареющих родителей, о которых они помогают ». Результат? Эмоциональное питание и график, который кажется слишком забитым для регулярных тренировок. Решение: назначьте тренировки так, как будто они назначены врачом. Придерживаясь последовательной рутины может не только помочь снять стресс, но и помочь людям оставаться на правильном пути с их диет. В конце концов, кто хочет испортить пользу от тяжелой потовой сессии, съев пончик?
Поспи
Заниматься 7-8 часов сна каждую ночь - это ключ, утверждает Майклз. В дополнение к тому, что вы чувствуете себя отдохнувшим, доктор Петре добавляет, что два гормона, которые регулируют аппетит, - лептин и грелин - без него перерабатывают. «Это может вызвать чрезмерный голод и привести к неправильному выбору пищи и увеличению веса в любом возрасте».
Будьте внимательны ... и медитируйте
Важно практиковать осознанность, особенно когда вы едите. Доктор Диссен объясняет, что большинство людей имеют больше контроля над своим временем и расписанием в течение 50 лет, чем когда-либо прежде, из-за уменьшения обязанностей на работе и в семье, и им следует воспользоваться этим. «Чем больше мы пытаемся выполнять многозадачность во время еды, тем больше у нас шансов переедать и не чувствовать себя настолько удовлетворенными едой или перекусом, которые мы только что съели», - объясняет он. «Просто вздохнув и рассматривая нашу трапезу как особенную, она позволяет нам по-настоящему попробовать нашу еду и заметить ее вкус, структуру и вкус».
Внимательность может помочь в снятии стресса, что важно, потому что многие люди едят или откладывают упражнения, когда они беспокоятся. Майклс предлагает практиковать 5-10 минут медитации в день, чтобы поддерживать неропластичность вашего мозга и управление стрессом.
Отправить комментарий