Независимо от того, проходите ли вы в настоящее время большой М или уже прошли через него, вы, возможно, заметили, что потерять вес сложнее - и «это не только у вас в голове»
, - говорит Аманда Хортон, доктор медицины , акушер-гинеколог из Johns. Медицина Хопкинса. «В этот период действительно сложнее сбросить вес».
Действительно, женщины получают в среднем 1,5 фунта в год в возрасте от 50 до 60 лет, отмечает доктор Хортон. Это связано с тем, что низкий уровень эстрогена во время менопаузы может изменить баланс уровней лептина и грелина - гормонов, отвечающих за борьбу с голодом, - и повысить аппетит. Проблемы со щитовидной железой , стресс, проблемы со сном и некоторые лекарства также могут способствовать увеличению веса.
«Все, что приводит к увеличению веса, также затрудняет потерю веса. Но мы знаем, что это возможно. Это просто требует постоянных усилий », - говорит Уильям Янси, доктор медицинских наук, программный директор Duke Diet и Fitness Center .
Женщины, которые переживают менопаузу, также склонны накапливать больше живота и терять мышечную массу. «Несмотря на то, что они следовали той же диете и упражнениям, которые были у них годами, они все же набирают вес. Если вы уменьшаете мышечную массу, вы сжигаете меньше калорий в покое», - объясняет доктор Хортон.
Тем не менее, есть есть вещи , которые вы можете сделать , чтобы помочь вам похудеть пост-менопаузе и компенсировать симптомы нижних уровней эстрогена. Продолжайте читать, чтобы узнать, как.
Попробуйте интервальные тренировки
Когда речь идет о похудении с помощью упражнений, кардио-тренировки остаются золотым стандартом. Но было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) более эффективны для сжигания жира и наращивания мышечной массы, чем низкоинтенсивные, устойчивые (LISS) кардио .
« Некоторые исследования показывают, что HIIT может улучшить общую силу и выносливость, особенно в возрасте 65 лет и старше», - говорит Лиана Тобин, CSCS, координатор личного тренера Национальной ассоциации силы и кондиционирования. «Что касается мышечной массы, комбинация ВИИТ и силовых тренировок, вероятно, даст лучшие результаты».
И д-р Хортон, и д-р Янси рекомендуют тренироваться не менее 30 минут в день, пять дней в неделю, но если вы выполняете интенсивные тренировки, от которых у вас перехватывает дыхание, вам следует ориентироваться на три 20-минутных занятия в неделю.
Поднимать тяжести
Низкий уровень эстрогена во время менопаузы затрудняет наращивание мышц. Чтобы стимулировать ваш метаболизм и предотвратить потерю мышц, рассмотрите возможность поднятия веса чаще Поскольку мышцы метаболически активны, они сжигают больше калорий, чем жира. Исследования показали, что женщины в среднем возрасте теряют от 10 до 15 процентов своих сил каждые десять лет. «Недостаточная физическая активность, снижение потребления белкаи стресс являются наиболее значительными причинами снижения мышечной массы в этот период».
Старайтесь делать от двух до трех тренировок с отягощениями для всего тела в неделю. Не уверен, где начать? Тобин рекомендует три различных вида силовых тренировок: тренировка с гипертрофией (выполнение трех подходов по 10 повторений упражнений для всего тела, таких как приседания, жим лежа и тяга); силовая тренировка (пять подходов по три-четыре повторения аналогичных упражнений с большим весом); и силовые тренировки (от трех до четырех подходов по три-четыре повторения упражнений максимальной интенсивности, таких как прыжки в боксе, приседания или броски медикаментов ).
Ешьте больше белка
Если вы пытаетесь сбросить вес, нагрузка на клетчатку и белок помогает вам чувствовать себя дольше, избавляя вас от тяги. Белок также помогает сохранить мышечную массу с возрастом. Поскольку наш организм не может хранить белок, его нужно есть с каждым приемом пищи. Карен Ансел, доктор медицинских наук , автор книги « Целебные суперпродукты для борьбы со старением», рекомендует употреблять в пищу умеренные 20 и 25 граммов белка на прием пищи. Попробуйте эти идеи с высоким содержанием белка для приготовления пищи, чтобы получить ежедневную дозу этого важного макроэлемента.
Следите за своими калориями
Поскольку скорость метаболизма снижается с возрастом, доктор Хортон говорит, что женщины должны потреблять в среднем на 200 калорий меньше, чем до менопаузы. «Мы знаем, что одни только физические упражнения не приведут к значительной потере веса, и сокращение калорий определенно необходимо».
Просто имейте в виду, что резкое сокращение калорий может иметь неприятные последствия. «В конечном итоге ваш метаболизм замедлится, чтобы сохранить ресурсы». Если вы не уверены, сколько калорий вам необходимо для поддержания или снижения веса, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы найти правильный план питания, соответствующий вашим потребностям в питании.
Оставайтесь гидратированными
«Когда мы становимся старше, наше чувство жажды становится менее точным, поэтому можно легко забыть пить достаточное количество воды, которая является естественным подавителем аппетита». Если вы пьете не так много, как раньше, приложения для смартфонов могут помочь вам отслеживать потребление жидкости, поэтому вы не забываете пить воду, что для большинства из нас означает от шести до восьми чашек воды в день или больше если ты работаешь. Вложите капитал в изолированную бутылку с водой, чтобы заполнить H2O в течение дня.
Загрузи на зелень
Ансель говорит, что употребление большого количества фруктов и овощей поможет вам справиться с симптомами менопаузы. « Исследования показывают, что женщины, которые едят больше из них [овощей и фруктов], имеют меньше симптомов менопаузы, таких как приливы и ночные поты». Употребление большего количества зелени также поможет вам получить рекомендуемое от 25 до 30 граммов клетчатки в день. «Мало того, что волокно держит вас в полном объеме, занимая место в кишечнике, оно способствует росту полезных кишечных бактерий, которые посылают сигналы сытости в ваш мозг. По сути это подавление аппетита природы ».
Управляйте перепадом настроения
Во время менопаузы, до 20 процентов женщин страдают от депрессии , исследования показывают . И многочисленные исследования связывают ожирение с депрессией. «Люди часто сталкиваются с эмоциональными проблемами во время еды, и они часто тяготеют к высококалорийным продуктам. Это проблема для многих моих пациентов ».
Если ваше настроение портится из-за аппетита или упражнений, обратитесь за помощью к своему врачу или терапевту. Когнитивно-поведенческая терапия может помочь с эмоциональным питанием, а также депрессией.
Отправить комментарий